Envie d’un pad thaï 100% végétal, crémeux, parfumé, et ultra-réconfortant ? Cette version vegan prouve qu’on peut se régaler sans produits animaux, avec des ingrédients simples et une texture onctueuse qui rivalise avec les versions classiques. Ici, pas de sauce de poisson ni d’œufs : juste des légumes croquants, du tofu doré, des nouilles de riz fondantes, et une sauce coco-sésame qui enveloppe chaque bouchée. Le secret ? Un brassé coco nature qui transforme le plat en version ultra-crémeuse, sans lourdeur. Résultat : un pad thaï végétal, généreux, prêt en 30 minutes chrono, parfait pour un dîner express ou un repas gourmand et responsable.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Nombre de portions : 2 personnes
Ingrédients
Base
- 120 g de nouilles de riz : elles se réhydratent rapidement et offrent cette texture souple caractéristique du pad thaï. Pas besoin de cuisson longue, juste un passage éclair dans l’eau.
Légumes
- 1 carotte : coupée en tagliatelles pour un visuel coloré et une cuisson rapide. Elle apporte du croquant et une touche sucrée naturelle.
- 1 poireau : émincé finement. Il remplace avantageusement les oignons verts classiques, avec une douceur aromatique qui se marie parfaitement au wok.
- 2 petits oignons rouges : pour la base aromatique. Leur saveur légèrement piquante s’adoucit à la cuisson et donne du caractère au plat.
- 1 poignée de jeunes pousses d’épinards : ajoutées en fin de cuisson, elles fondent délicatement et enrichissent le plat en nutriments sans alourdir.
Aromates
- 1 morceau de gingembre frais : coupé finement, il infuse toute la préparation de ses notes chaudes et épicées. Indispensable pour un vrai goût asiatique.
- Sel : pour ajuster l’assaisonnement final.
- Coriandre en poudre : pour parfumer pendant la cuisson.
- Coriandre fraîche : pour servir, avec son côté frais et herbacé qui réveille le plat.
Sauce et liant
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame toastée : elle donne ce parfum grillé typique des woks asiatiques. Attention à ne pas la faire fumer, elle brûle vite.
- 2 cuillères à soupe de sauce soja : l’umami salé qui structure toute la sauce. Une base incontournable.
- 1 cuillère à café de sirop d’érable : pour équilibrer le salé avec une pointe sucrée naturelle. On peut aussi utiliser du sucre de coco ou du miel (version non-vegan).
- 200 g de brassé coco nature (type Les Petites Pousses) : le secret d’une texture crémeuse et onctueuse, sans produits laitiers. C’est lui qui transforme ce pad thaï en version ultra-réconfortante.
- Option : 100 g supplémentaires de brassé coco : pour les amateurs de textures encore plus enveloppantes.
Protéine végétale
- 100 g de tofu : coupé en dés, il remplace les crevettes ou le poulet. Bien saisi, il devient légèrement doré et absorbe toutes les saveurs de la sauce.
Préparation
1. Préparation des nouilles de riz
Les nouilles de riz ne se cuisent pas comme des pâtes classiques. Elles nécessitent une réhydratation en deux temps pour obtenir la texture parfaite : souple mais pas collante.
Commencer par les plonger 5 minutes dans de l’eau froide. Cette première étape permet de les décoller et de les assouplir légèrement. Puis, les transférer dans de l’eau bouillante hors du feu pendant 10 minutes. Elles vont gonfler progressivement sans se défaire. Une fois tendres, les égoutter soigneusement et les réserver dans un récipient à part. Astuce : les rincer brièvement à l’eau froide évite qu’elles continuent à cuire et les empêche de coller entre elles.
2. Préparation des légumes et aromates
La découpe des ingrédients est essentielle dans un wok : tout cuit vite, donc tout doit être prêt avant de commencer.
La carotte : la tailler en tagliatelles fines à l’aide d’un économe ou d’une mandoline. Cette forme élégante offre une cuisson rapide et un visuel appétissant. Les lamelles doivent être assez fines pour cuire en quelques minutes sans ramollir.
Le poireau : le couper en deux dans la longueur, bien le rincer pour éliminer la terre, puis l’émincer en fines rondelles. Il apporte une douceur végétale qui structure le plat sans être trop présent.
Les oignons rouges : les éplucher et les couper en petits morceaux réguliers. Ils vont fondre partiellement à la cuisson et donner cette base aromatique sucrée-salée typique des plats asiatiques.
Le gingembre : retirer la peau avec une cuillère (plus simple qu’au couteau), puis le couper en tout petits morceaux ou en julienne très fine. Le gingembre frais a un goût incomparable, à la fois piquant et frais. Si besoin, on peut le râper directement au-dessus du wok au moment de l’ajouter.
Le tofu : bien l’égoutter, le presser légèrement entre deux assiettes pour enlever l’excès d’eau, puis le couper en dés d’environ 1,5 cm. Plus les dés sont réguliers, plus ils saisissent uniformément.
3. Cuisson des légumes et du tofu
C’est l’étape où tout se joue. Le wok (ou une grande poêle à bord haut) doit être bien chaud avant d’y verser l’huile de sésame.
Faire chauffer le wok à feu vif. Verser les 2 cuillères à soupe d’huile de sésame toastée et attendre qu’elle devienne brillante et légèrement odorante, sans fumer. Ajouter immédiatement les oignons rouges et le gingembre. Les faire revenir 1 à 2 minutes, en remuant régulièrement. L’objectif : libérer leurs arômes sans les brûler. Le gingembre doit devenir parfumé, les oignons doivent commencer à devenir translucides.
Ajouter ensuite le poireau émincé. Mélanger vivement pendant 1 minute pour qu’il commence à s’attendrir, puis incorporer les tagliatelles de carotte. Continuer à remuer : tout doit cuire rapidement, sans accrocher. La carotte garde son croquant tout en prenant les saveurs de l’huile et des aromates.
Incorporer alors les dés de tofu. Les laisser se colorer légèrement sur toutes les faces, sans trop les remuer. Le tofu doit devenir doré sur les bords pour offrir une petite résistance à la dégustation. Compter 2 à 3 minutes. Ajouter enfin les jeunes pousses d’épinards, qui vont fondre presque instantanément au contact de la chaleur. Mélanger délicatement.
4. Préparation et ajout de la sauce
Dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à soupe de sauce soja avec 1 cuillère à café de sirop d’érable. Bien homogénéiser pour que le sucré et le salé se marient parfaitement. Cette sauce simple est la base du goût du pad thaï version vegan : umami, sucrée, légèrement caramélisée.
Verser ce mélange directement sur les légumes et le tofu dans le wok. Remuer rapidement pour enrober tous les ingrédients. La sauce va réduire légèrement, caraméliser sur les bords, et imprégner chaque morceau de saveurs intenses. Laisser cuire encore 1 minute en remuant.
5. Incorporation de la crème coco
Éteindre le feu. C’est important : le brassé coco ne doit pas bouillir violemment, sinon il risque de se séparer ou de devenir granuleux.
Ajouter 200 g de brassé coco nature directement dans le wok. Mélanger énergiquement pour qu’il enveloppe tous les légumes, le tofu, et la sauce. La texture devient immédiatement onctueuse, crémeuse, presque soyeuse. Le brassé coco apporte cette rondeur en bouche que l’on retrouve dans les currys ou les plats thaï, mais ici sans lait de coco liquide : c’est plus épais, plus crémeux, plus « confort food ».
Pour les amateurs de texture ultra-généreuse, ajouter 100 g supplémentaires de brassé coco. Le plat devient alors encore plus enveloppant, presque velouté.
6. Assemblage final
Ajouter les nouilles de riz égouttées dans le wok. Les incorporer délicatement en soulevant et en mélangeant avec deux spatules ou des baguettes, pour éviter de les casser. Les nouilles doivent absorber la sauce et se recouvrir de crème coco.
Ajuster l’assaisonnement : goûter et ajouter du sel si nécessaire (attention, la sauce soja sale déjà bien), puis de la coriandre en poudre pour renforcer le côté aromatique. Mélanger encore une fois.
7. Réchauffage et service
Rallumer le feu, cette fois à feu moyen. Réchauffer l’ensemble pendant 3 à 4 minutes, en remuant régulièrement. Les nouilles finissent de s’imprégner, la crème coco s’épaissit légèrement, tout se lie harmonieusement.
Servir immédiatement dans des bols ou des assiettes creuses. Parsemer généreusement de coriandre fraîche ciselée et ajouter un filet de citron vert pressé juste avant de déguster. L’acidité du citron vert réveille toutes les saveurs et apporte cette touche de fraîcheur indispensable au pad thaï.
Est-ce que le pad thaï est calorique ?
Le pad thaï n’est pas forcément un plat léger, mais tout dépend des ingrédients utilisés et des quantités. Dans sa version traditionnelle, il contient souvent des œufs, des crevettes ou du poulet, de la sauce de poisson, du sucre de palme, des cacahuètes grillées, et pas mal d’huile pour le wok. Résultat : un plat gourmand qui peut facilement atteindre 400 à 600 kcal par portion, voire plus selon les restaurants.
Cette version vegan modifie légèrement la donne. Les nouilles de riz restent la base énergétique principale : elles apportent environ 140 kcal pour 100 g crues, soit environ 170 kcal pour 60 g par personne dans cette recette. Les légumes (carotte, poireau, épinards) sont très peu caloriques, autour de 30 à 50 kcal au total pour la portion.
Le tofu, lui, tourne autour de 70 à 80 kcal pour 50 g. C’est une source de protéines végétales intéressante, peu grasse si on ne le fait pas frire.
Le point sensible, c’est le brassé coco nature : 200 g apportent environ 120 à 150 kcal selon les marques, auxquels s’ajoutent les 2 cuillères d’huile de sésame (environ 180 kcal) et le sirop d’érable (environ 20 kcal). Au total, cette recette tourne autour de 420 à 480 kcal par personne, ce qui reste raisonnable pour un plat complet.
Pour alléger encore : on peut réduire la quantité d’huile de sésame (1 cuillère à soupe suffit si le wok est antiadhésif), limiter le brassé coco à 150 g au lieu de 200-300 g, ou augmenter la proportion de légumes pour plus de volume et moins de densité énergétique.
Pour enrichir au contraire : ajouter des cacahuètes grillées concassées (60 kcal les 10 g), des graines de sésame torréfiées, ou même un œuf (version non-vegan, +70 kcal).
L’essentiel, c’est de comprendre que le pad thaï reste un plat équilibré si on dose intelligemment les matières grasses et qu’on privilégie les légumes et les protéines végétales. Ici, la crème coco apporte une vraie satisfaction gustative sans exploser les compteurs, et les nouilles de riz restent moins caloriques que des pâtes de blé classiques.
Par quoi peut-on remplacer le tofu dans un pad thaï ?
Le tofu est une protéine végétale neutre qui absorbe parfaitement les saveurs, mais tout le monde n’apprécie pas sa texture. Heureusement, le pad thaï vegan se prête à plein d’alternatives, selon les goûts, les envies, et ce qu’on a dans les placards.
Tempeh
Le tempeh est une excellente option. C’est du soja fermenté, originaire d’Indonésie, avec une texture plus ferme et un goût plus prononcé que le tofu. Il apporte environ 190 kcal pour 100 g et contient plus de protéines (19 g pour 100 g contre 8 à 12 g pour le tofu). On le coupe en dés ou en lamelles, on le fait revenir à la poêle jusqu’à ce qu’il dore légèrement, et on l’intègre comme le tofu dans la recette. Son côté légèrement noiseté et sa tenue en bouche plaisent souvent davantage aux réfractaires au tofu.
Pois chiches grillés
Les pois chiches (en conserve ou cuits maison) offrent une alternative croquante et gourmande. Bien égouttés, légèrement séchés au torchon, puis revenus dans un peu d’huile jusqu’à devenir dorés et croustillants, ils apportent du croquant et une belle dose de protéines végétales (environ 120 kcal et 9 g de protéines pour 100 g cuits). Ils se marient très bien avec la sauce soja-sirop d’érable et la crème coco. Compter environ 100 à 150 g de pois chiches égouttés pour 2 personnes.
Edamame
Les edamames (jeunes graines de soja) sont une option fraîche et rapide. On les trouve surgelés, déjà écossés. Il suffit de les faire décongeler ou de les plonger 2 minutes dans l’eau bouillante, puis de les ajouter au wok avec les légumes. Leur couleur vert vif et leur texture tendre-croquante apportent du pep’s au plat. Environ 120 kcal pour 100 g, riches en protéines et en fibres.
Seitan
Le seitan (protéine de blé) a une texture très proche de la viande, fibreuse et ferme. Il se découpe facilement en lamelles fines ou en dés, et se saisit rapidement au wok. Attention : il contient du gluten, donc à éviter pour les intolérants. Environ 140 kcal pour 100 g, avec un très bon apport protéique (25 g pour 100 g). On peut le mariner 10 minutes dans un peu de sauce soja avant cuisson pour qu’il soit encore plus goûteux.
Champignons (shiitakes, pleurotes, champignons de Paris)
Pour une version ultra-végétale et légère, les champignons remplacent parfaitement le tofu. Les shiitakes séchés (réhydratés) apportent un umami intense, les pleurotes offrent une texture fondante, et les champignons de Paris (coupés en quartiers) absorbent merveilleusement bien la sauce. Compter environ 150 à 200 g de champignons frais. Ils apportent très peu de calories (environ 20 à 30 kcal pour 100 g) mais beaucoup de saveurs.
Tofu fumé ou lactofermenté
Si la texture du tofu nature ne convainc pas, essayer le tofu fumé ou le tofu lactofermenté. Le tofu fumé a un goût plus marqué, presque bacon-like, qui donne du caractère au plat. Le tofu lactofermenté (type feta végétale) apporte une pointe d’acidité intéressante. Ils se préparent exactement comme le tofu classique : en dés, saisis au wok.
Omelette végétale (à base de farine de pois chiche)
Pour reproduire l’aspect “œuf brouillé” du pad thaï traditionnel sans œufs, on peut préparer une omelette végétale. Mélanger 50 g de farine de pois chiche avec 100 ml d’eau, une pincée de curcuma (pour la couleur jaune), du sel, et cuire comme une crêpe épaisse. La découper en morceaux et l’ajouter au wok. Texture moelleuse, couleur dorée, et apport protéiné garanti.
Combinaison de plusieurs protéines
Rien n’empêche de mixer plusieurs options : 50 g de tofu + 50 g de pois chiches grillés, ou tempeh + edamames. Cela diversifie les textures, les goûts, et l’apport nutritionnel.